Kofeinas: Išsamus Gidas [Poveikis, Nauda, Žala]

Kas yra kofeinas?

Kofeino kilmė ir istorija

Kofeinas buvo atrastas dar IX amžiuje, kai, pasak legendos, Etiopijos piemuo Kaldis pastebėjo, kad jo ožkos tampa itin energingos suvalgiusios kavos uogų.

Nuo tada kava ir kofeinas pamažu išplito po pasaulį. Europoje kava išpopuliarėjo XVII a., o šiandien kofeinas vartojamas milijardų žmonių kasdien.

Kur natūraliai randamas kofeinas

Kofeinas randamas daugiau nei 60 augalų rūšių.

Dažniausiai jis aptinkamas:

• Kavos pupelėse
• Arbatos lapuose
• Kakavos pupelėse
• Guaranos ir matės augaluose

Šios natūralios kilmės šaltiniai tapo pagrindu įvairių gėrimų ir produktų gamybai.

Kaip veikia kofeinas žmogaus organizme

Kofeino įtaka smegenims ir nervų sistemai

Kofeinas blokuoja adenozino (cheminės medžiagos, atsakingos už nuovargio pojūtį) veikimą.

Tai reiškia, kad smegenys jaučiasi budresnės, pagerėja reakcija ir sumažėja mieguistumas.

Poveikis širdžiai ir kraujotakai

Vidutinės kofeino dozės gali šiek tiek padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą.

Daugumai sveikų žmonių tai nėra pavojinga, bet sergant širdies ligomis rekomenduojama nepiktnaudžiauti kofeinu.

Kofeinas ir medžiagų apykaita

Tyrimai rodo, kad kofeinas gali laikinai padidinti kalorijų deginimą bei riebalų skaidymą.

Todėl jis dažnai naudojamas svorio metimo papilduose.

Kofeino nauda sveikatai

Daugiau energijos ir budrumo

Vienas pagrindinių kofeino privalumų – gebėjimas kovoti su nuovargiu.

Net ir nedidelė dozė gali pagerinti reakcijos laiką bei suteikti daugiau energijos.

Geresni sporto rezultatai

Kofeinas didina ištvermę, todėl sportininkai jį dažnai vartoja prieš treniruotes.

Tarptautinė sporto mitybos draugija patvirtino, kad kofeinas yra vienas efektyviausių legalių papildų.

Kofeino poveikis koncentracijai ir atminčiai

Tinkamai vartojamas kofeinas gali pagerinti dėmesio sutelkimą, mokymosi rezultatus ir net atminties procesus.

Galimos rizikos ir šalutinis poveikis

Nemiga ir miego sutrikimai

Didžiausia problema, susijusi su kofeino vartojimu gali būti prastesnė miego kokybė.

Kofeinas gali veikti net iki 6–8 valandų, todėl išgėrus kavos vakare, užmigti tampa sunkiau.

Tai gali sukelti nemigą, gilaus miego ciklo sutrumpėjimą ir „neišsimiegojimo jausmą” pabudus ryte.

Nerimas ir širdies plakimas

Didelės kofeino dozės gali sukelti nerimą, dirglumą, rankų drebėjimą ar pagreitintą širdies plakimą.

Žmonės, jautrūs kofeinui, šiuos simptomus gali patirti net ir nuo mažo kofeino kiekio.

Kofeino priklausomybė

Nors kofeinas nelaikomas narkotine medžiaga, jo poveikis gali sukelti tam tikrą priklausomybę.

Nutraukus vartojimą, kai kurie žmonės patiria galvos skausmą, nuovargį, gali suprastėti nuotaika.

Rekomenduojamos kofeino normos

Saugus kiekis suaugusiesiems

Pagal Europos maisto saugos tarnybos duomenis, iki 400 mg kofeino per dieną laikoma saugia doze suaugusiajam.

Tai prilygsta maždaug 3–4 puodeliams kavos.

Kofeino vartojimas vaikams ir paaugliams

Jaunesniems nei 18 metų rekomenduojama kofeino vartoti minimaliai, nes jų nervų sistema jautresnė.

Net nedidelis kiekis gali sukelti nemigą ir hiperaktyvumą.

Nėštumo ir žindymo laikotarpis

Nėščiosioms patariama neviršyti 200 mg kofeino per dieną, nes per didelis kiekis gali turėti įtakos vaisiaus vystymuisi.

Populiariausi kofeino šaltiniai

Kava

Dažniausias kofeino šaltinis.

Viename puodelyje kavos yra nuo 70 iki 140 mg kofeino, priklausomai nuo kavos rūšies ir paruošimo būdo.

Sužinokite konkretų savo kavos puodelio kofeino kiekį, pasinaudoję OKava.lt kofeino kiekio skaičiuokle.

Arbata

Arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje (apie 30–70 mg puodelyje), tačiau joje taip pat yra teanino, kuris švelnina kofeino poveikį.

Energetiniai gėrimai ir pre-workout papildai

Energetiniai gėrimai ir pre-workout papildai gali turėti net 150–300 mg kofeino vienoje porcijoje.

Jie dažnai naudojami sportuojant, bet reikėtų pradėti nuo mažesnės dozės, siekiant įsitikinti, kaip produktas veikia būtent jūsų organizmą.

Maisto produktai su kofeinu

Šokoladas, kakava ir net kai kurie vaistai (pvz., nuo galvos skausmo) gali turėti nedidelius kofeino kiekius.

Kofeinas kasdieniame gyvenime

Kofeino vartojimas darbe ir moksluose

Studentai ir darbuotojai dažnai naudoja kofeiną produktyvumui didinti.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad per didelis vartojimas gali lemti nuovargio „bangas“.

Kofeino kultūra pasaulyje

Skirtingos šalys turi savo kofeino tradicijas – nuo itališko espreso iki japoniškos žaliosios arbatos ceremonijų.

Natūralios alternatyvos kofeinui

Žolelių arbatos

Puikai alternatyva gali būti mėtų ir ramunėlių arbatos, kurios neturi kofeino.

Kvėpavimo pratimai ir fizinis aktyvumas

Trumpa mankšta ar gilus kvėpavimas gali suteikti energijos natūraliai, be papildomų stimuliatorių.

Patarimai, kaip subalansuoti kofeino vartojimą

Kada geriausia gerti kavą ar arbatą

Ekspertai rekomenduoja vengti kofeino iškart pabudus.

Geriausia jį vartoti tarp 9:30 ir 11:30 ryto, kai kortizolio lygis organizme natūraliai sumažėja.

Kaip mažinti kofeino priklausomybę

Norint sumažinti kofeino vartojimą, patariama tai daryti palaipsniui, pvz.: mažinant kavos puodelių skaičių arba pereinant matcha arbatos arba matcha latte gėrimo, arba prie kofeino neturinčios kavos.